Plankan efter graviditet: träningspass efter graviditet
Nio övningar för att träna din mammamage
Så här testar du om du har en magmuskeldelning: Ligg på rygg med böjda knän Placera en hand bakom huvudet och lyft sedan huvudet lite från golvet. Känn med fingrarna längs med mittlinjen först nedanför naveln, sedan runt navel och sist ovanför naveln. Håll handen så att du kan mäta hur många fingrar som får plats på bredden. Över två fingrar är en diastas delning Lägg märke till om det är en djup delning, hur djup eller om det är en delning men inte alls djup , bara fingertopparna som sjunker in. För de flesta hjälper specifika övningar att förbättra eller läka delningen. Det är också viktigt hur man gör saker i vardagen som att lyfta rätt, bära babyn i bärselen, hur man stiger upp från liggande osv samt att undvika allt så ger ökat buktryck som situps tills man läkt. Knipövningar mot ansträngningsinkontinens? Vad gör man när knipövningar inte hjälper? Hur länge ska man göra knipövningar? Knipövningar är till för att stärka bäckenbottenmuskulaturen och är bra att göra dagligen även om man inte varit gravid.
Träning efter graviditet
Men genom att börja träna i lugn takt går det att komma i form igen — och till och med bli starkare än man var innan graviditeten. Att vara gravid och gå igenom en förlossning är en enorm påfrestning för kroppen. För en del är det inga problem att hitta tillbaka efteråt medan det för andra kan det vara tuff återhämtning som väntar. Tränaren Kerstin Rosenbom vet hur det är. Hon har själv gått igenom två graviditeter och förlossningar. En enklare, och en där kroppen tog mycket stryk och där återhämtningen var lång och jobbig. I dag arbetar hon som personlig tränare och har flera mamma-grupper där hon hjälper kvinnor att få tillbaka sin styrka och bygga upp sina kroppar igen. För att kunna hjälpa fler har hon nyligen lanserat sitt digitala träningsprogram Mamamoves där man med hjälp av ett åtta veckors program kan bygga upp sin styrka och kropp efter en graviditet. En del vill komma igång snabbt med träningen och för andra är det snarare ett nödvändigt ont.
Bli smal efter graviditet
Hur långt efter förlossningen kan jag börja träna - och finns det något jag bör undvika? För att träningen ska få plats i ditt nya liv med bebis behövs enkla, säkra och effektiva övningar som du kan göra hemma, i lekparken eller när du rullar vagn. Som specialist på träning för blivande och nyblivna mammor visar hon oss övningarna som dig formen och orken ja, det är sant! Men först några snabba råd innan du sätter igång: Starta med korta promenader Grundregeln för alla är att starta sakta och försiktigt. När du börjar beror helt på hur din graviditet och förlossning varit. Tildas råd till de allra flesta som inte har komplikationer är att efter några dagar ta en kort 10 minuters promenad runt kvarteret. Det känns skönt att komma ut och få frisk luft, gå gärna med korta steg istället för långa kliv. Får du ont, ta det lugnt och vänta några dagar till. Alla är olika Har du komplikationer och skador efter din förlossning eller gjort kejsarsnitt ska du alltid rådgöra med din läkare eller barnmorska vilka övningar som är lämpliga för dig att börja med.
Plankan efter graviditet:
Midjemått efter graviditet
Plankan Aktiverade muskler Stärker de där magmusklerna som tänjts ut under graviditeten. Alla mammors bästa övningsvän. Gör den gärna flera gånger om dagen. Du behöver inte byta om. Den här övningen aktiverar hela kroppen, särskilt den djupgående bukmuskeln transversus som är extra viktig att träna upp innan du börjar träna med magövningar som innebär att du kontraherar den raka bukmuskeln alltså böjer överkroppen , som crunches till exempel. Träna plankan så här: 1: Stå på armbågarna, placerade rakt under axlarna låga plankan eller med raka armar och händerna placerade i linje med axlarna höga plankan. Sträva efter att hålla kroppen rak, eller med baken aningen upphöjd som en pik. Det är mycket bättre att träna övningen på knä och med perfekt teknik än att envisas med att träna på tå. Du kanske kunde göra plankan på tå innan graviditeten, och du kommer kunna det igen, men först behöver magmusklerna rehabträning och tid på sig att stärkas och utvecklas.