Träna hållning på gymmet: hur lång tid tar det att få bättre hållning
Dålig hållning nacke
Hej Bodylab, Jag är kille på 20 år. Jag är spinkigt byggd och har slarvat med träningen de senaste åren. Min kroppshållning är inte speciellt bra. Mina axlar hänger och min nacke lutar framåt. Finns det några styrketräningsövningar som skulle kunna hjälpa mig med detta problem? Svar: Styrketräning kommer absolut att kunna hjälpa dig med ditt problem. Det viktigaste är att du tränar musklerna i den övre delen av ryggen samt axlarna. Det finns många övningar som bidrar till träning av dessa muskler, men om jag ska nämna en serie övningar som kan vara riktigt bra för dig, så är det följande övningar: Cable rows, face pulls, dumbell shrugs och cable eller dumbell rear laterals. Om du inkluderar dessa 4 övningar i din styrketräning så borde ditt problem minska med tiden. Det är dock viktigt att du också tränar mage och ländrygg. En otränad core kan i sig själv ge en dålig hållning och bidra till att man hänger mer i kroppen. Om du inte gör det så kommer problemet med hängande axlar att bli ännu värre.
Hur får jag bättre hållning?
Bli medlem Hur får jag bättre hållning? För många handlar det helt enkelt bara om att komma ihåg att sträcka på sig, men dålig hållning kan ha många orsaker, som exempelvis ett stillasittande jobb som lett till försvagade muskler i axlar och bröstrygg — eller som för många kroppsbyggare, en övertränad bröstmuskulatur som drar axlarna framåt. Genom att förbättra hållningen kan du förebygga både spänningshuvudvärk och ryggproblem, men har du haft dålig hållning under lång tid har kroppen vant sig och måste på nytt lära sig att använda rätt muskler. Du behöver således börja med att tala om för kroppen hur en bra hållning faktiskt ser ut. Stå gärna framför en spegel, så att du verkligen ser vilken skillnad en bra hållning gör för hela din utstrålning — det kommer att göra underverk för motivationen. Börja med att ställa dig höftbrett med fötterna — tårna ska peka rakt framåt, armarna ska hänga längs sidorna och benen ska vara raka. Spänn sedan de djupa magmusklerna så att höfterna hamnar i position precis lodrätt ovanför fotknölarna.
Så får du en bättre hållning – 12 nyttiga övningar och goda råd
Stretching Plankan Plankan är en bra övning för att träna musklerna som motverkar dålig hållning. Genom att utföra plankan stärker du musklerna i din core, vilket hjälper till att stabilisera ryggen och hålla upp kroppen. För att göra plankan, placera händerna på golvet och sträck ut benen bakåt så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till fötterna. Håll positionen i 30 sekunder till en minut och upprepa flera gånger. Rygglyft Rygglyft är en annan bra övning för att stärka ryggmusklerna och förbättra kroppshållningen. För att utföra rygglyft kan du ligga på magen med armarna böjda och händerna på huvudet. Lyft sedan huvudet och bröstet från golvet samtidigt som du spänner musklerna i ryggen. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan ner bröstet till golvet igen. Upprepa övningen flera gånger. Armhävningar Armhävningar är en annan effektiv övning för att stärka musklerna i bålen och ryggen. I en armhävning aktiveras bröstmusklerna och det är samma muskler som, om de är stela, kan få dina axlar att se något framåtroterad ut, vilket i sin tur leder till en dålig hållning.
Få bra hållning snabbt
Det ligger ofta livsstilsfaktorer bakom bristande hållning, och det är viktigt att åtgärda problemen innan de förvärras. Här hittar du våra bästa tips och 12 nyttiga övningar för att få en bättre hållning. Vi tittar också närmare på vad det finns för bakomliggande orsaker och tecken när det gäller dålig hållning. Varför har någon dålig hållning? Alla människor — oavsett ålder, kön och bakgrund — kan få dålig hållning. Oftast handlar det om att vi sitter stilla på kontoret för mycket, snarare än att det skulle vara något ärftligt. Den ökade användningen av mobiler och ipads är en annan faktor som gör att fler och fler får bristande hållning och andra liknande besvär, t ex nackont. De som tränar för lite eller inte tränar alls ligger också i riskzonen för att utveckla dålig hållning. Att träna styrka och stabilitet hjälper, speciellt om du tränar dina mag-, rygg- och sätesmuskler. Gymmet gör oss starkare och ökar självkänslan, men det är också ett av de bästa sätten att förbättra din hållning.